전체 글79 Day 4: 허벅지 안쪽 살 정리 – 내전근 집중 루틴 Day 4: 허벅지 안쪽 살 정리 – 내전근 집중 루틴 허벅지 안쪽 살은 쉽게 빠지지 않고, 다리가 서로 닿는 느낌 때문에 불편함과 콤플렉스를 유발하곤 합니다. 이는 바로 내전근(허벅지 안쪽 근육)의 약화 때문입니다. 오늘은 벽 필라테스를 활용한 내전근 강화 루틴으로 슬림한 다리 라인을 만들어보세요. Day 4 핵심 목표 허벅지 안쪽 살 제거 내전근 활성화 다리 라인 정렬 및 부종 감소 1. 벽 사이드 스퀴즈 (Wall Inner Thigh Squeeze) 효과 허벅지 안쪽 근육 수축 훈련, 무릎 안정화 방법 벽에 등을 대고 서서 두 무릎 사이에 쿠션이나 수건을 끼웁니다. 허벅지로 쿠션을 조이듯 5초간 힘을 줍니다. 10회 반복. .. 2025. 5. 25. Day 3: 처진 엉덩이를 끌어올리는 힙 리프팅 집중 루틴 Day 3: 처진 엉덩이를 끌어올리는 힙 리프팅 집중 루틴 장시간 앉아 있는 생활 습관으로 인해 엉덩이가 아래로 처지거나 납작해졌다면, 오늘은 힙 리프팅에 집중하는 벽 필라테스 루틴을 실천해보세요. 벽을 활용해 안정감 있게 엉덩이 상부와 중심을 자극하여 탱탱한 힙라인과 볼륨 있는 뒤태를 만들 수 있습니다. 1. 벽 힙 브릿지 업그레이드 (Elevated Wall Glute Bridge) 효과 엉덩이 상부 집중 자극, 리프팅 효과 극대화 방법 바닥에 누워 두 발을 벽 위에 90도로 올립니다. 엉덩이를 천천히 들어올려 골반을 하늘 방향으로 밀어올립니다. 정점에서 3초 정지 → 천천히 내리기. 12~15회 반복. 2. 싱글 레그 힙 브릿지 (Single Leg.. 2025. 5. 25. Day 2: 탄력 있는 허벅지를 위한 앞벅지 스트레칭 & 강화 루틴 Day 2: 탄력 있는 허벅지를 위한 앞벅지 스트레칭 & 강화 루틴 허벅지가 두꺼워 보이는 주요 원인 중 하나는 앞벅지 근육의 긴장과 지방 축적입니다. 앉은 자세가 길거나 자세가 잘못되면 앞벅지는 쉽게 뭉치고 굳기 때문에, 스트레칭과 근력 운동을 병행해야 슬림하고 탄력 있는 다리 라인을 만들 수 있습니다. 이번 글에서는 벽을 활용해 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 앞벅지 이완 & 강화 루틴을 소개합니다. 1. 벽 쿼드 스트레칭 (Wall Quad Stretch) 효과 허벅지 앞 근육 이완, 골반 전방 경사 개선 방법 무릎을 꿇고 한쪽 발등을 벽에 붙입니다. 반대쪽 다리는 무릎을 세워 앞에 놓고, 상체를 세웁니다. 앞벅지 당김을 느끼며 30초 유지, 좌우 반복.. 2025. 5. 25. Day 1: 엉덩이 근육 깨우기 – 힙업 루틴 Day 1: 엉덩이 근육 깨우기 – 벽 앞 10분으로 시작하는 힙업 루틴 하루 종일 앉아있는 시간이 많다면, 자연스럽게 엉덩이 근육은 기능을 잃고 탄력을 잃게 됩니다. 납작해진 힙라인과 처진 엉덩이를 되살리고 싶다면, 먼저 해야 할 일은 엉덩이 근육을 깨우는 것입니다. 이번 글에서는 벽을 활용해 집에서도 쉽게 실천 가능한 10분 힙업 루틴을 소개합니다. 1. 벽 힙 브릿지 (Wall Glute Bridge) 효과 엉덩이 중심 자극, 햄스트링 & 코어 동시 활성화 방법 바닥에 누워 무릎을 90도로 굽혀 발을 벽에 올립니다. 엉덩이를 들어 올려 어깨–골반–무릎이 일직선이 되도록 유지합니다. 3초 유지 후 천천히 내리기. 12~15회 반복. 2. 벽 힙 킥백 (Wa.. 2025. 5. 25. 복근 만드는 벽 필라테스 Day 5: 복근 통합 루틴 복근 만드는 벽 필라테스 Day 5: 복근 통합 루틴 5일 동안 복근을 상·하·측면으로 나누어 자극해오셨다면, 이제는 복부 전체를 하나로 연결하는 통합 루틴이 필요합니다. 오늘은 중심 근육을 조화롭게 사용하는 전면 코어 통합 루틴으로 복근 만들기의 마무리를 함께합니다. Day 5 핵심 목표 상·하·측면 복부 유기적 연결 코어 전체 근육 동시 자극 자세 안정성과 복부 정의 마무리 1. 벽 V자 밸런스 (Wall V-Sit Balance) 효과 상·하 복부 동시 자극, 코어 협응력 강화 방법 등을 벽에 대고 앉은 자세에서 다리를 들어 V자 형태 유지. 복부에 힘을 주고 10초간 정지. 3회 반복. 2. 벽 크런치 & 트위스트 콤보 .. 2025. 5. 24. 복근 만드는 벽 필라테스 Day 4: 옆구리 & 복사근 집중 루틴 복근 만드는 벽 필라테스 Day 4: 옆구리 & 복사근 집중 루틴 아무리 윗배, 아랫배를 정리해도 옆구리 군살이 남아 있다면 복부 라인은 완성되지 않습니다. 오늘은 복사근과 측면 복근을 집중적으로 자극하여 매끈한 허리선과 잘록한 라인을 만들어주는 벽 필라테스 루틴을 소개합니다. Day 4 핵심 목표 복사근 자극 및 옆구리 정리 허리 라인 매끈하게 다듬기 측면 코어 안정화 강화 1. 벽 사이드 크런치 (Wall Side Crunch) 효과 복사근 직접 자극, 옆구리 군살 정리 방법 등을 벽에 붙이고 선 채, 양손은 머리 옆에 위치. 상체를 좌우로 천천히 구부리며 복부 옆면을 수축합니다. 좌우 10회씩, 2세트 반복. 2. 벽 사이드 니업.. 2025. 5. 24. 이전 1 2 3 4 5 ··· 14 다음