Day 3: 처진 엉덩이를 끌어올리는 힙 리프팅 집중 루틴

Day 3: 처진 엉덩이를 끌어올리는 힙 리프팅 집중 루틴

장시간 앉아 있는 생활 습관으로 인해 엉덩이가 아래로 처지거나 납작해졌다면, 오늘은 힙 리프팅에 집중하는 벽 필라테스 루틴을 실천해보세요. 벽을 활용해 안정감 있게 엉덩이 상부와 중심을 자극하여 탱탱한 힙라인과 볼륨 있는 뒤태를 만들 수 있습니다.

1. 벽 힙 브릿지 업그레이드 (Elevated Wall Glute Bridge)

효과

엉덩이 상부 집중 자극, 리프팅 효과 극대화

방법

1. 바닥에 누워 두 발을 벽 위에 90도로 올립니다.
2. 엉덩이를 천천히 들어올려 골반을 하늘 방향으로 밀어올립니다.
3. 정점에서 3초 정지 → 천천히 내리기. 12~15회 반복.

2. 싱글 레그 힙 브릿지 (Single Leg Glute Bridge on Wall)

효과

엉덩이 좌우 밸런스 개선, 단단한 힙 조각

방법

1. 기본 힙 브릿지 자세에서 한쪽 다리를 뻗어 듭니다.
2. 한 발로 벽을 밀며 엉덩이를 들어올립니다.
3. 좌우 8~10회 반복.

3. 벽 힙 킥업 (Wall Glute Kick-Up)

효과

힙 상부 집중 수축, 볼륨감 있는 힙라인 강화

방법

1. 무릎을 꿇고 벽을 향해 손을 짚습니다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 들어올려 천장 방향으로 힘 있게 밀어 올립니다.
3. 정점에서 2초 정지 → 10~12회 반복.

4. 벽 힙 리프트 정지 유지 (Wall Glute Hold)

효과

지속 수축으로 엉덩이 탄력 증가

방법

1. 힙 브릿지 자세에서 엉덩이를 올린 상태로 멈춥니다.
2. 복부와 둔근에 동시에 힘을 주며 15초 유지.
3. 2회 반복.

루틴 구성 요약 (약 12분)

• 업그레이드 힙 브릿지 – 15회
• 싱글 레그 브릿지 – 좌우 각 10회
• 힙 킥업 – 좌우 각 12회
• 힙 리프트 정지 – 15초 유지 × 2회
• 2세트 반복 권장

실천 팁

• 엉덩이에만 힘이 들어가도록 복부와 허벅지의 긴장은 최소화
• 반동 없이 천천히 올리고 천천히 내리기
• 운동 전후 스트레칭으로 둔근 피로 완화

결론: 처진 엉덩이는 리프팅 루틴으로 회복됩니다

탄탄한 힙라인은 볼륨보다 위치와 모양이 중요합니다. 오늘의 힙 리프팅 루틴으로 엉덩이 근육을 상단부터 정렬하고 업된 실루엣과 매끈한 옷맵시를 함께 얻어보세요. 내일은 허벅지 안쪽(내전근) 집중 루틴으로 이어집니다!