Day 4: 허벅지 안쪽 살 정리 – 내전근 집중 루틴
허벅지 안쪽 살은 쉽게 빠지지 않고, 다리가 서로 닿는 느낌 때문에 불편함과 콤플렉스를 유발하곤 합니다. 이는 바로 내전근(허벅지 안쪽 근육)의 약화 때문입니다. 오늘은 벽 필라테스를 활용한 내전근 강화 루틴으로 슬림한 다리 라인을 만들어보세요.
Day 4 핵심 목표
- 허벅지 안쪽 살 제거
- 내전근 활성화
- 다리 라인 정렬 및 부종 감소
1. 벽 사이드 스퀴즈 (Wall Inner Thigh Squeeze)
효과
허벅지 안쪽 근육 수축 훈련, 무릎 안정화
방법
- 벽에 등을 대고 서서 두 무릎 사이에 쿠션이나 수건을 끼웁니다.
- 허벅지로 쿠션을 조이듯 5초간 힘을 줍니다.
- 10회 반복.
2. 벽 내전근 리프트 (Wall Inner Leg Lift)
효과
다리 안쪽 근육 직접 자극
방법
- 벽 옆에 누운 자세에서 아래쪽 다리를 곧게 펴고 들어올립니다.
- 복부에 힘을 주며 천천히 들어올렸다가 내립니다.
- 좌우 각 10~12회 반복.
3. 벽 다리 벌리기 & 모으기 (Wall Leg Slide)
효과
내전근 + 고관절 유연성 강화
방법
- 등을 대고 눕고 다리를 벽에 수직으로 올립니다.
- 천천히 다리를 양옆으로 벌린 뒤 다시 모읍니다.
- 10회 반복.
4. 벽 내전근 플랭크 홀드 (Wall Adductor Plank Hold)
효과
전신 안정화 + 내전근 강화
방법
- 벽에 손을 대고 팔꿈치를 구부린 사선 플랭크 자세 유지.
- 한쪽 다리를 안쪽으로 크로스해 벽에 대고 10초간 유지.
- 좌우 각각 2회 반복.
루틴 구성 요약 (약 12분)
- 사이드 스퀴즈 – 10회
- 내전근 리프트 – 좌우 각 12회
- 다리 벌리기/모으기 – 10회
- 플랭크 홀드 – 좌우 각 10초 × 2회
- 전체 2세트 반복 권장
실천 팁
- 무릎이나 허리에 통증이 느껴지면 범위를 줄이기
- 운동 중 허벅지 안쪽 근육 수축에 집중
- 운동 후 하체 마사지나 냉찜질로 부종 예방
결론: 허벅지 사이 공간은 내전근이 만듭니다
슬림한 허벅지 라인의 핵심은 바로 내전근의 활성화입니다. 오늘 소개한 루틴으로 꾸준히 내전근을 단련하면 다리 사이 공간은 자연스럽게 생기고, 걷는 자세도 달라질 것입니다. 다음 편에서는 허벅지 바깥과 엉덩이 옆면 라인을 정리하는 루틴으로 이어집니다!