전체 글79 Day 10: 일자다리 완성! 힙·허벅지 스트레칭 루틴 Day 10: 일자다리 완성! 힙·허벅지 스트레칭 루틴 하체 근육을 잘 단련했다면, 그 다음은 이완과 회복입니다. 스트레칭은 근육 피로를 풀어주고, 다리 부종 감소와 유연성 향상에 꼭 필요합니다. 오늘은 엉덩이와 허벅지를 부드럽게 풀어주는 벽 필라테스 스트레칭 루틴으로 매끄러운 하체 라인을 마무리해보세요. Day 10 핵심 목표 근육 피로 회복 및 이완 하체 유연성 강화 다리 붓기 제거 및 일자다리 라인 완성 1. 벽 다리 올리기 정적 스트레칭 효과 혈액순환 개선, 하체 부기 완화 방법 등을 대고 누운 상태에서 다리를 벽에 수직으로 올립니다. 팔은 옆으로 편안하게 두고 5~7분 유지합니다. 2. 벽 햄스트링 스트레칭 효과 허벅지 뒤.. 2025. 5. 27. Day 9: 다리라인 전체 잡아주는 힙·허벅지 통합 루틴 Day 9: 다리라인 전체 잡아주는 힙·허벅지 통합 루틴 부분별로 운동을 해도 다리 전체 라인이 정리되지 않았다면, 이제는 엉덩이와 허벅지를 동시에 연결해 자극하는 통합 루틴이 필요합니다. 오늘은 벽을 활용해 상하체 균형을 맞추고 엉덩이-허벅지 라인을 유기적으로 만드는 운동을 소개합니다. Day 9 핵심 목표 힙업 + 허벅지 슬림 효과 동시에 하체 라인 정리 및 탄력 강화 운동 밸런스 향상 1. 벽 힙 브릿지 + 레그 익스텐션 효과 엉덩이와 허벅지 앞뒤 동시 강화 방법 등을 대고 누워 발을 벽에 올려 기본 힙 브릿지를 실시합니다. 브릿지 상태에서 한쪽 다리를 곧게 펴 앞으로 쭉 뻗습니다. 좌우 교대로 10회씩 반복. 2. 벽 스쿼.. 2025. 5. 27. Day 8: 힙딥(엉덩이 함몰 부위) 채우기 운동 루틴 Day 8: 힙딥(엉덩이 함몰 부위) 채우기 운동 루틴 엉덩이 측면이 움푹 들어가 보이는 힙딥(hip dip)은 유전적인 골반 구조나 근육의 불균형으로 생길 수 있습니다. 하지만 적절한 근육 자극을 통해 힙딥을 부드럽게 채우고 곡선형 힙라인을 만들 수 있습니다. 오늘은 벽 필라테스를 활용해 중둔근을 집중 자극하는 힙딥 교정 루틴을 소개합니다. Day 8 핵심 목표 엉덩이 측면(중둔근) 강화 힙딥 부위 볼륨 보완 부드러운 엉덩이 곡선 만들기 1. 벽 사이드 킥 백 (Wall Side Kickback) 효과 힙딥 위치 자극, 중둔근 활성화 방법 벽을 짚고 한 다리를 뒤쪽 사선 방향으로 차 올립니다. 엉덩이 옆면을 수축하며 2초 정지 후 내.. 2025. 5. 26. Day 7: 전신과 연결되는 힙 코어 밸런스 루틴 Day 7: 전신과 연결되는 힙 코어 밸런스 루틴 엉덩이와 복부는 신체 중심을 지탱하는 핵심 근육입니다. 이 둘을 함께 단련하면, 단순히 힙업이나 복근 강화에 그치지 않고 자세 교정, 허리 통증 완화, 전신 밸런스 향상 효과까지 얻을 수 있습니다. 오늘은 벽을 활용해 힙과 코어를 동시에 자극하는 전신 안정화 루틴을 소개합니다. Day 7 핵심 목표 엉덩이 + 복부 동시 자극 중심근육(코어) 안정화 균형 감각 향상 1. 벽 플랭크 with 힙 익스텐션 효과 코어 + 엉덩이 협응력 강화 방법 양손을 벽에 대고 팔을 뻗은 상태에서 사선 플랭크 자세 유지. 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 엉덩이에 힘을 줍니다. 좌우 10회 반복. 2... 2025. 5. 26. Day 6: 허벅지 뒤쪽 집중 자극 – 햄스트링 스트레칭 & 강화 루틴 Day 6: 허벅지 뒤쪽 집중 자극 – 햄스트링 스트레칭 & 강화 루틴 하체 라인을 뒷모습까지 완성하고 싶다면, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 절대 놓쳐선 안 됩니다. 햄스트링은 탄탄한 엉덩이 아래 라인을 만들어주고 무릎과 골반 안정화에도 중요한 역할을 합니다. 오늘은 벽을 활용해 초보자도 안전하게 실천할 수 있는 햄스트링 스트레칭 & 강화 루틴을 소개합니다. Day 6 핵심 목표 허벅지 뒤쪽 유연성 향상 햄스트링 근력 강화 엉덩이와 허벅지 뒷라인 연결 1. 벽 다리 올리기 스트레칭 (Wall Hamstring Stretch) 효과 허벅지 뒤 근육 이완, 다리 피로 해소 방법 바닥에 누운 상태에서 다리를 벽에 수직으로 올립니다. .. 2025. 5. 26. Day 5: 바깥 허벅지 & 엉덩이 옆면 라인 정리 루틴 Day 5: 바깥 허벅지 & 엉덩이 옆면 라인 정리 루틴 바지 위로 살짝 튀어나오는 허벅지 바깥 살과 엉덩이 옆라인은 하체 라인을 망치는 주범 중 하나입니다. 이는 바깥 허벅지 근육의 불균형과 엉덩이 옆면(중둔근)의 약화로 인해 발생합니다. 이번 루틴에서는 벽을 활용한 사이드 힙 강화 운동으로 슬림하고 매끄러운 하체 라인을 만들어봅니다. Day 5 핵심 목표 허벅지 바깥 살 제거 엉덩이 옆면 근육(중둔근) 강화 다리 라인 좌우 밸런스 개선 1. 벽 사이드 레그 리프트 (Wall Side Leg Lift) 효과 엉덩이 옆 근육 자극, 힙 라인 정리 방법 벽 옆에 서서 한 손으로 벽을 짚고 발끝을 정면으로 유지합니다. 반대쪽 다리를 옆으로.. 2025. 5. 26. 이전 1 2 3 4 ··· 14 다음