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복근 만드는 벽 필라테스 Day 2: 상복부 집중 루틴 복근 만드는 벽 필라테스 Day 2: 상복부 집중 루틴 아무리 운동해도 윗배만 튀어나와서 고민벽을 활용해 상복부를 집중적으로 단련하는 루틴으로 복부 라인을 더욱 깔끔하게 다듬어봅니다. Day 2 핵심 목표 상복부 집중 자극 복직근 위쪽 단련 상체 안정화 및 자세 개선 1. 벽 크런치 (Wall Crunch) 효과 상복부 수축 훈련, 복직근 상단 강화 방법 무릎을 90도로 굽혀 다리를 벽에 올리고 등을 바닥에 댑니다. 손은 머리 옆에 가볍게, 턱은 당기고 상체를 복부 힘으로 살짝 들어올립니다. 10~15회, 2세트 반복. 2. 벽 브레이스 업 (Wall Brace Up) 효과 복부 압박 유지, 복근 긴장 상태 강화 방법 등을 벽.. 2025. 5. 24.
복근 만드는 벽 필라테스 Day 1: 기본 코어 깨우기 루틴 복근 만드는 벽 필라테스 Day 1: 기본 코어 깨우기 루틴 날씬한 복부, 단단한 중심을 만들고 싶지만 어디서부터 시작해야 할지 막막하다면? 벽 필라테스를 활용한 5일 복근 루틴으로 안전하고 효과적인 복부 운동을 시작해보세요. 오늘은 첫째 날, **기초 코어를 깨워주는 ‘벽 앞 10분 루틴’**을 소개합니다. Day 1 핵심 목표 복부 근육을 자극하고 인지하기 허리에 부담 없이 코어 활성화 본격적인 복근 운동 전 워밍업 1. 벽 플랭크 (Wall Plank) 효과 복부 전반 강화, 척추 안정화 방법 양손을 벽에 어깨너비로 대고 팔을 뻗습니다. 몸을 사선으로 기울이며 복부에 힘을 줍니다. 20~30초 유지, 3세트 반복. 2. 벽 크런치.. 2025. 5. 23.
수면 전 몸 이완을 위한 벽 필라테스 스트레칭 루틴 수면 전 몸 이완을 위한 벽 필라테스 스트레칭 루틴 잠들기 전, 몸과 마음이 긴장되어 있다면 숙면이 어렵습니다. 하루 동안 쌓인 근육 피로를 벽을 활용한 간단한 필라테스 스트레칭으로 풀어주면 수면의 질을 높이고 숙면 유도에 도움이 됩니다. 오늘은 자기 전 실천하기 좋은 벽 필라테스 루틴을 소개합니다. 1. 다리 벽에 올리기 자세 (Legs Up the Wall) 효과 다리 부종 완화, 혈액순환 촉진, 림프 정체 해소 방법 엉덩이를 벽 가까이에 붙이고 등을 바닥에 댄 채 누워 다리를 벽에 수직으로 올립니다. 팔은 옆으로 편안하게 두고 눈은 감습니다. 5~10분 유지하며 깊게 호흡합니다. 2. 벽 천천히 롤다운 (Wall Slow Roll Down) 효과 .. 2025. 5. 23.
하루 5분! 바른 자세 만들기 벽 필라테스 루틴 하루 5분! 바른 자세 만들기 벽 필라테스 루틴 장시간 스마트폰, 컴퓨터 앞에서 구부정한 자세로 앉아 있다 보면 거북목, 어깨 말림, 골반 틀어짐 등이 쉽게 생깁니다. 하지만 하루 5분, 벽 앞에서 할 수 있는 필라테스 루틴만으로도 자세를 바르게 정렬하고 통증을 예방할 수 있습니다. 1. 벽 정렬 자세 점검 (Wall Posture Check) 효과 신체 정렬 인식, 거북목 & 굽은 어깨 교정 방법 뒤통수, 어깨, 엉덩이, 종아리, 뒤꿈치를 벽에 붙입니다. 자연스럽게 서서 벽에 닿지 않는 부위가 어디인지 확인합니다. 3회 반복하여 내 몸의 정렬 인식 훈련. 2. 벽 천사 자세 (Wall Angels) 효과 어깨 열기, 등 근육 자극, 상체 정렬 방법.. 2025. 5. 23.
균형 감각 향상에 좋은 벽 필라테스 루틴: 중심을 잡는 힘 기르기 균형 감각 향상에 좋은 벽 필라테스 루틴: 중심을 잡는 힘 기르기 나이가 들수록 필요한 능력 중 하나가 바로 균형 감각입니다. 넘어짐 예방, 올바른 자세 유지, 운동 효율 증가 등 균형 능력은 일상과 직결됩니다. 오늘은 벽을 활용한 필라테스 루틴으로 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 균형 감각 향상 운동을 소개합니다. 1. 벽 싱글 레그 밸런스 (Wall Single Leg Balance) 효과 한쪽 다리 균형 훈련, 엉덩이와 코어 강화 방법 등을 벽에 가볍게 붙이고 두 발을 골반 너비로 섭니다. 한쪽 무릎을 90도로 들어 올려 10~15초 유지합니다. 복부에 힘을 주고 시선은 정면. 좌우 2세트 반복. 2. 벽 사이드 레그 리프트 밸런스 (Wall .. 2025. 5. 23.
집에서 10분 완성! 전신 근력 강화 벽 필라테스 루틴 집에서 10분 완성! 전신 근력 강화 벽 필라테스 루틴 바쁜 일상 속에서 운동 시간을 따로 내기 어렵다면, 단 10분, 벽 하나만으로 전신 근력을 단련할 수 있는 루틴으로 시작해보세요. 벽 필라테스는 기구 없이도 효율적인 근육 자극이 가능하며, 집에서도 안전하게 근력 향상을 도울 수 있는 최고의 홈트 방법입니다. 1. 벽 스쿼트 (Wall Squat) 효과 하체 근력, 코어 안정화 방법 등을 벽에 대고 선 후, 발을 벽에서 30~40cm 앞으로 이동. 무릎이 90도가 될 때까지 앉고, 5초간 유지. 10~15회 반복. 2. 벽 푸쉬업 (Wall Push-Up) 효과 가슴, 팔, 어깨 근력 강화 방법 양손을 벽에 어깨 너비로 대고 몸을 일직선.. 2025. 5. 22.

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