복근 만드는 벽 필라테스 Day 4: 옆구리 & 복사근 집중 루틴
아무리 윗배, 아랫배를 정리해도 옆구리 군살이 남아 있다면 복부 라인은 완성되지 않습니다. 오늘은 복사근과 측면 복근을 집중적으로 자극하여 매끈한 허리선과 잘록한 라인을 만들어주는 벽 필라테스 루틴을 소개합니다.
Day 4 핵심 목표
- 복사근 자극 및 옆구리 정리
- 허리 라인 매끈하게 다듬기
- 측면 코어 안정화 강화
1. 벽 사이드 크런치 (Wall Side Crunch)
효과
복사근 직접 자극, 옆구리 군살 정리
방법
- 등을 벽에 붙이고 선 채, 양손은 머리 옆에 위치.
- 상체를 좌우로 천천히 구부리며 복부 옆면을 수축합니다.
- 좌우 10회씩, 2세트 반복.
2. 벽 사이드 니업 (Wall Side Knee Lift)
효과
옆구리와 하복부 동시에 자극
방법
- 한 손으로 벽을 짚고 몸을 약간 측면으로 기울입니다.
- 반대쪽 무릎을 옆구리 방향으로 들어올립니다.
- 좌우 10~12회 반복, 2세트.
3. 벽 트위스트 크런치 (Wall Twist Crunch)
효과
복부 측면 회전근육 강화, 탄력 있는 허리 라인 형성
방법
- 다리를 벽에 올리고 누운 상태에서 손을 머리 옆에 둡니다.
- 상체를 살짝 들어올리며 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 크로스합니다.
- 좌우 번갈아 12회 반복.
4. 벽 사이드 플랭크 (Wall Assisted Side Plank)
효과
측면 코어 안정화, 체형 균형 유지
방법
- 한 손을 벽에 대고, 몸을 옆으로 기울여 측면 플랭크 자세 유지.
- 몸이 일직선이 되도록 유지하며 15초 버티기.
- 좌우 각각 2회 반복.
루틴 구성 요약 (약 10분)
- 사이드 크런치 10회 × 좌우
- 사이드 니업 10회 × 좌우
- 트위스트 크런치 12회
- 사이드 플랭크 15초 × 좌우
- 2세트 반복 권장
실천 팁
- 동작 중 옆구리에 힘이 들어가는지 확인
- 허리 꺾임 없이 복사근 수축에 집중
- 시선은 정면 유지, 몸은 비틀지 않도록 주의
결론: 허리 라인의 완성은 옆구리에서 결정됩니다
잘록한 허리, 매끈한 실루엣을 원한다면 복사근 훈련은 선택이 아닌 필수입니다. 오늘 소개한 벽 필라테스 루틴을 꾸준히 실천하면 허리 둘레 감소와 체형 균형 개선을 동시에 경험할 수 있습니다. 내일은 마지막, **Day 5: 복근 통합 루틴 – 전체 복부 유기적으로 연결하기** 편에서 마무리 루틴을 함께 해볼까요?