Day 6: 허벅지 뒤쪽 집중 자극 – 햄스트링 스트레칭 & 강화 루틴
하체 라인을 뒷모습까지 완성하고 싶다면, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 절대 놓쳐선 안 됩니다. 햄스트링은 탄탄한 엉덩이 아래 라인을 만들어주고 무릎과 골반 안정화에도 중요한 역할을 합니다. 오늘은 벽을 활용해 초보자도 안전하게 실천할 수 있는 햄스트링 스트레칭 & 강화 루틴을 소개합니다.
Day 6 핵심 목표
- 허벅지 뒤쪽 유연성 향상
- 햄스트링 근력 강화
- 엉덩이와 허벅지 뒷라인 연결
1. 벽 다리 올리기 스트레칭 (Wall Hamstring Stretch)
효과
허벅지 뒤 근육 이완, 다리 피로 해소
방법
- 바닥에 누운 상태에서 다리를 벽에 수직으로 올립니다.
- 엉덩이를 벽 가까이에 붙이고 무릎을 최대한 펴줍니다.
- 5분간 유지하며 호흡 깊게 반복.
2. 벽 힙 브릿지 with 햄스트링 포커스
효과
햄스트링 + 엉덩이 하부 강화
방법
- 발을 벽 위에 90도 올린 채 누워서 엉덩이를 들어올립니다.
- 복부에 힘을 주고 햄스트링을 이용해 버텨주세요.
- 12~15회 반복.
3. 벽 슬라이딩 레그컬 (Wall Leg Curl Slide)
효과
햄스트링 집중 수축 훈련
방법
- 벽에 발뒤꿈치를 대고 누운 상태에서 발을 아래로 미끄러뜨립니다.
- 햄스트링 수축을 느끼며 천천히 다시 끌어올립니다.
- 10회 반복.
4. 벽 스탠딩 햄스트링 리치 (Wall Standing Hamstring Reach)
효과
유연성 + 균형감 강화
방법
- 한쪽 발을 벽에 올리고 무릎을 편 상태로 상체를 앞으로 숙입니다.
- 허리를 굽히지 않고 엉덩이 중심을 뒤로 보내며 햄스트링을 늘립니다.
- 좌우 각 30초 × 2회.
루틴 구성 요약 (약 12분)
- 다리 올리기 스트레칭 – 5분
- 힙 브릿지 – 15회
- 슬라이딩 레그컬 – 10회
- 스탠딩 리치 – 좌우 30초 × 2회
- 전체 1~2세트 반복
실천 팁
- 동작은 반동 없이 천천히, 수축 구간을 의식
- 햄스트링은 무리하면 쉽게 뭉치므로 운동 전후 스트레칭 필수
- 무릎이 과도하게 펴지지 않도록 주의
결론: 하체 뒷라인이 매끈해야 진짜 뒤태 완성!
햄스트링은 엉덩이와 종아리를 잇는 핵심 부위입니다. 오늘의 벽 필라테스 루틴으로 탄탄하고 유연한 허벅지 뒷라인을 만들고, 뒤태 라인을 한층 업그레이드해보세요. 다음 편에서는 코어와 힙을 동시에 단련하는 밸런스 루틴으로 이어집니다!