Day 7: 전신과 연결되는 힙 코어 밸런스 루틴
엉덩이와 복부는 신체 중심을 지탱하는 핵심 근육입니다. 이 둘을 함께 단련하면, 단순히 힙업이나 복근 강화에 그치지 않고 자세 교정, 허리 통증 완화, 전신 밸런스 향상 효과까지 얻을 수 있습니다. 오늘은 벽을 활용해 힙과 코어를 동시에 자극하는 전신 안정화 루틴을 소개합니다.
Day 7 핵심 목표
- 엉덩이 + 복부 동시 자극
- 중심근육(코어) 안정화
- 균형 감각 향상
1. 벽 플랭크 with 힙 익스텐션
효과
코어 + 엉덩이 협응력 강화
방법
- 양손을 벽에 대고 팔을 뻗은 상태에서 사선 플랭크 자세 유지.
- 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 엉덩이에 힘을 줍니다.
- 좌우 10회 반복.
2. 벽 V-밸런스 (Wall V-Sit Core Hold)
효과
코어 중심부 자극, 복부 & 엉덩이 안정화
방법
- 벽에 등을 대고 앉은 상태에서 다리를 들어 V자 형태 유지.
- 복부에 힘을 주며 10초 유지, 3회 반복.
3. 벽 힙 터치 크런치 (Wall Heel Tap Crunch)
효과
사이드 코어 + 힙 안정성 강화
방법
- 다리를 벽에 90도로 올리고 누워 양손으로 좌우 발뒤꿈치를 번갈아 터치합니다.
- 복사근과 둔근 안정화에 집중하며 20회 반복.
4. 벽 싱글 레그 밸런스 (Wall Assisted Single Leg Balance)
효과
하체 밸런스, 힙 중심 근육 활성화
방법
- 벽을 짚고 한쪽 다리를 들어올려 90도 유지.
- 엉덩이에 힘을 주며 중심을 유지, 좌우 15초씩 2회 반복.
루틴 구성 요약 (약 12분)
- 플랭크 with 힙 익스텐션 – 좌우 10회
- V-밸런스 홀드 – 10초 × 3회
- 힐 터치 크런치 – 20회
- 싱글 레그 밸런스 – 좌우 15초 × 2회
- 2세트 반복 권장
실천 팁
- 동작 중 복부에 힘을 주고 허리 꺾이지 않도록 주의
- 불안정한 자세는 벽을 이용해 안정적으로 보완
- 운동 전 간단한 스트레칭으로 관절 가동성 확보
결론: 힙과 코어는 연결되어 작동합니다
엉덩이와 코어는 하체의 움직임을 안정시키고 전신을 지탱하는 중심입니다. 오늘 소개한 벽 필라테스 루틴으로 **힘 있고 균형 잡힌 몸의 기초**를 세워보세요. 다음 편은 힙딥(엉덩이 옆 움푹 들어간 부위)을 채우는 루틴으로 이어집니다!