Day 10: 일자다리 완성! 힙·허벅지 스트레칭 루틴
하체 근육을 잘 단련했다면, 그 다음은 이완과 회복입니다. 스트레칭은 근육 피로를 풀어주고, 다리 부종 감소와 유연성 향상에 꼭 필요합니다. 오늘은 엉덩이와 허벅지를 부드럽게 풀어주는 벽 필라테스 스트레칭 루틴으로 매끄러운 하체 라인을 마무리해보세요.
Day 10 핵심 목표
- 근육 피로 회복 및 이완
- 하체 유연성 강화
- 다리 붓기 제거 및 일자다리 라인 완성
1. 벽 다리 올리기 정적 스트레칭
효과
혈액순환 개선, 하체 부기 완화
방법
- 등을 대고 누운 상태에서 다리를 벽에 수직으로 올립니다.
- 팔은 옆으로 편안하게 두고 5~7분 유지합니다.
2. 벽 햄스트링 스트레칭
효과
허벅지 뒤쪽 유연성 향상, 통증 완화
방법
- 한쪽 다리를 벽에 올리고, 반대쪽은 바닥에 뻗은 채 유지합니다.
- 엉덩이는 벽 가까이에, 무릎은 가능한 한 펴기.
- 좌우 각 1분씩 유지.
3. 벽 엉덩이 스트레칭 (피존 변형)
효과
둔근 이완, 고관절 부위 긴장 완화
방법
- 무릎을 세운 상태에서 한쪽 발목을 반대 무릎 위에 걸칩니다.
- 양 손으로 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 좌우 각 30초 유지 × 2회.
4. 벽 사이드 스트레칭
효과
허벅지 안쪽 + 힙 외측 라인 정리
방법
- 다리를 벽에 수직으로 올린 후, 한쪽 다리를 옆으로 천천히 벌립니다.
- 내전근과 엉덩이 옆라인 당김을 느끼며 1분 유지.
루틴 구성 요약 (약 12분)
- 다리 올리기 – 5분
- 햄스트링 스트레칭 – 좌우 각 1분
- 엉덩이 스트레칭 – 좌우 30초 × 2회
- 사이드 스트레칭 – 좌우 1분
실천 팁
- 스트레칭은 반동 없이 호흡에 집중하며 천천히
- 운동 직후 또는 자기 전 시간 추천
- 정기적으로 루틴 반복 시, 다리 붓기와 뭉침 개선 효과↑
결론: 스트레칭은 완성이자 회복입니다
운동만큼 중요한 것이 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭입니다. 오늘의 벽 필라테스 루틴으로 탄탄하게 단련한 엉덩이와 허벅지를 정리하고 매끄러운 일자다리와 부드러운 힙라인으로 마무리하세요.
10일 동안의 벽 필라테스 시리즈, 수고 많으셨습니다! 앞으로는 이 루틴을 주간 계획으로 반복하거나, 원하는 부위별로 선택해 실천해보세요.