복근 만드는 벽 필라테스 Day 3: 하복부 집중 루틴
윗배는 들어갔는데 아랫배만 볼록 나온 경우 많으시죠? 이는 하복부 근육이 약해져서 발생하는 현상입니다. 오늘은 벽 필라테스를 활용한 하복부 집중 루틴으로 **복부 하단을 탄탄하게 만들고 배 전체의 균형**을 맞춰보세요.
Day 3 핵심 목표
- 하복부 집중 자극
- 복직근 하단 & 골반 안정화
- 아랫배 군살 정리
1. 벽 레그 레이즈 (Wall Leg Raise)
효과
복직근 하단 강화, 골반 안정화
방법
- 등을 바닥에 대고 다리를 벽에 붙여 수직으로 올립니다.
- 한쪽 다리를 천천히 벽에서 떼어 바닥 가까이까지 내렸다가 다시 올립니다.
- 좌우 교대로 10~12회 반복.
2. 벽 니업 (Wall Knee Raise)
효과
복부 하단 자극 + 둔근 협응
방법
- 벽을 마주 보고 손바닥을 벽에 대고 선 상태에서 한쪽 무릎을 배 쪽으로 들어올립니다.
- 복부 수축을 느끼며 천천히 올리고 내립니다.
- 좌우 10회씩, 2세트 반복.
3. 벽 레그 프레스 (Wall Leg Press with Curl)
효과
하복부 근육과 허벅지 협응력 강화
방법
- 누운 상태에서 무릎을 굽혀 벽에 발을 댑니다.
- 양손은 머리 옆, 상체를 살짝 들어올리며 동시에 벽을 밀어내듯 다리를 펴줍니다.
- 10~12회 반복.
4. 벽 힙 리프트 (Wall Supported Hip Lift)
효과
하복부와 둔근 자극, 허리 안정화
방법
- 다리를 벽에 올린 채 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어올립니다.
- 3초간 유지 후 천천히 내려옵니다.
- 10회 반복.
루틴 구성 요약 (약 10~12분)
- 벽 레그 레이즈 12회
- 벽 니업 좌우 각 10회
- 벽 레그 프레스 with 크런치 10회
- 벽 힙 리프트 10회
- 전체 루틴 2세트 반복 권장
실천 팁
- 복부에 집중하며 허리를 과도하게 꺾지 않도록 주의
- 동작은 천천히, 호흡은 일정하게 유지
- 처음엔 한 세트만 해도 충분, 꾸준함이 핵심
결론: 아랫배, 제대로 자극하면 금방 반응합니다
아랫배는 의외로 기본적인 동작만으로도 큰 효과를 볼 수 있는 부위입니다. 오늘의 벽 필라테스 루틴으로 하복부를 자극하고, **탄탄한 복근 라인 완성**을 위한 절반을 채워보세요. 내일은 Day 4: 옆구리 & 복사근 집중 루틴으로 돌아옵니다!