복근 만드는 벽 필라테스 Day 2: 상복부 집중 루틴
아무리 운동해도 윗배만 튀어나와서 고민벽을 활용해 상복부를 집중적으로 단련하는 루틴으로 복부 라인을 더욱 깔끔하게 다듬어봅니다.
Day 2 핵심 목표
- 상복부 집중 자극
- 복직근 위쪽 단련
- 상체 안정화 및 자세 개선
1. 벽 크런치 (Wall Crunch)
효과
상복부 수축 훈련, 복직근 상단 강화
방법
- 무릎을 90도로 굽혀 다리를 벽에 올리고 등을 바닥에 댑니다.
- 손은 머리 옆에 가볍게, 턱은 당기고 상체를 복부 힘으로 살짝 들어올립니다.
- 10~15회, 2세트 반복.
2. 벽 브레이스 업 (Wall Brace Up)
효과
복부 압박 유지, 복근 긴장 상태 강화
방법
- 등을 벽에 붙이고 선 채, 배에 힘을 줍니다.
- 배를 납작하게 조이며 복부 근육을 5초간 수축 유지 후 이완합니다.
- 10회 반복.
3. 벽 상체 롤업 (Wall Assisted Roll-Up)
효과
복근의 길이 자극, 코어 인지 향상
방법
- 등을 벽에 기대고 무릎을 세운 채 바닥에 앉습니다.
- 팔을 앞으로 뻗고 천천히 상체를 둥글게 말며 올라옵니다.
- 상복부 수축에 집중하며 6~8회 반복.
4. 벽 복부 호흡 반복 (Wall Core Breathing)
효과
복직근 조절 능력 향상, 복부 근막 이완
방법
- 등을 벽에 붙이고 선 채 손을 배에 대고 복식호흡 진행.
- 들이마실 때 배가 나왔다가, 내쉴 때 최대한 납작하게 수축.
- 10회 반복.
루틴 구성 요약 (약 10분)
- 벽 크런치 15회 × 2세트
- 브레이스 업 10회
- 상체 롤업 6~8회
- 복부 호흡 10회
- 전체 2세트 반복 권장
실천 팁
- 상복부에만 힘이 들어가는지 매 동작마다 인지
- 목에 무리 가지 않도록 턱을 당기고 눈은 배를 향함
- 통증 없는 범위에서 천천히 반복
결론: 상복부, 제대로 자극하면 바로 반응합니다
윗배는 특히 자극의 정확성이 중요한 부위입니다. 오늘 소개한 루틴을 하루 10분만 투자해도, **복부 상단의 긴장감과 변화**를 느끼실 수 있습니다. 내일은 Day 3: 하복부 집중 루틴으로 이어집니다. 복부 하단을 집중 공략해볼 준비 되셨나요?